夕方になると目がしょぼしょぼ…スマホ時代の「疲れ目」をやわらげるセルフケア
「夕方になると目がかすむ」「目の奥が重い」「肩や頭まで痛くなる」——スマホやパソコンが手放せない今、疲れ目に悩む人はとても多いです。放っておくと肩こりや頭痛にもつながる疲れ目。この記事では、その原因と、今日からできるセルフケアを紹介します。
なぜ目は疲れるの？
近くのものを見続けると、ピントを合わせる筋肉（毛様体筋）が緊張しっぱなしになります。さらに、画面に集中するとまばたきの回数が普段の半分以下に減り、目の表面が乾いてしまいます。この「筋肉の緊張」と「乾き」が、疲れ目の二大原因です。
今日からできる目の休め方
- 20-20-20ルール：20分ごとに、20フィート（約6m）先を、20秒見る。遠くを見ると毛様体筋がゆるむ。
- 意識的にまばたきする：画面を見ているときほど、ときどき目を閉じてうるおいを補う。
- 目を温める：蒸しタオルやホットアイマスクで目の周りを温めると、血行が良くなりコリがほぐれる。
- 遠くをぼんやり眺める休憩：窓の外の景色など、遠景を見る時間を挟む。
環境の工夫で疲れにくく
- 画面の明るさを周囲に合わせる：明るすぎ・暗すぎはどちらも負担。
- 画面との距離を40cm以上：近すぎるとピント調整の負担が増える。
- 画面はやや見下ろす角度に：目線が下がると目の露出が減り、乾きにくい。
- 乾燥対策：エアコンの風が直接顔に当たらないように。加湿も有効。
睡眠と栄養も目の味方
目の疲れは全身の疲れとつながっています。睡眠をしっかり取ると、目の回復力も高まります。また、目の健康に関わるとされるビタミンA・B群、アントシアニンを含む食材（緑黄色野菜、レバー、ブルーベリーなど）をバランスよく摂るのもおすすめです。
こんなときは眼科へ
休んでも改善しない、視界がゆがむ・かすむ、強い頭痛や吐き気を伴う——こうした場合は、目以外の原因やメガネの度が合っていない可能性もあります。自己判断せず眼科を受診しましょう。
まとめ
疲れ目対策の基本は「遠くを見る・まばたき・温める・環境を整える」。スマホ時代だからこそ、こまめに目を休める習慣が大切です。ちょっとした工夫で、夕方の目の重さはぐっと軽くなります。
※本記事は一般的な情報であり、診断・治療を目的としたものではありません。症状が続く場合は眼科にご相談ください。