不眠症を治し、質の良い睡眠をとるための3つのこと

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上手く寝付けない方、途中で目が覚めてしまう方、早朝に目が覚めてしまう方。とても辛いですよね。それ自体がストレスになりまた眠れなくなり、結果眠れないサイクルができてしまいます。

今回は睡眠障害を治し、質の良い睡眠に必要な3つのことをご紹介したいと思います。

睡眠に必要なメラトニン

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人を眠りに誘うホルモン、それがメラトニンです。要するにメラトニンの分泌が増えれば眠くなりますし、睡眠の質も高くなるんですね。

メラトニンはセロトニンという「幸せホルモン」なんて呼ばれている脳内伝達物質が材料となります。ということは、セロトニンが少ないと睡眠障害になるということです。

ちなみに、このセロトニンが少なくなることが原因とされる有名な病気が鬱病です。

セロトニンの増やし方

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ではセロトニンはどうやって増やせばいいのか。

  1. 規則正しい生活(早寝早起き)
  2. 太陽光を浴びる
  3. 単調なリズム運動(ウォーキング、階段の昇り降りなど)

これらをすることでセロトニンは増えます。ただ一日だけ上のことをしても、人は恒常性という生体の状態を一定に保つという性質があります。

体温が上げれば元に戻そうと汗をかく。
ウイルスが入れば元に戻そうと熱等をだして追い出そうとする。

そして「セロトニンを増やせば元に戻そうとする」わけです。この恒常性が新しい状態に更新されるのには100日ほどかかると言われています。

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そしてセロトニンにも材料があります。それがトリプファン、ビタミンB6です。なんだそれは?と思われると思いますが、簡単に言えばバナナ牛乳などの乳製品をとればいいのです。

  • トリプトファン……赤みの魚、バナナ、乳製品、大豆製品など
  • ビタミンB6……レバー、肉類、魚類、ナッツ類

簡単にまとめると、朝にウォーキングを30分。これを100日続ければセロトニンが増えます。
そして結果的にはメラトニンが増え睡眠障害や睡眠の質に影響します。

副交感神経を優位にする

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ここ最近の不眠の原因に、「スマートフォンを寝る前に見ている」ということがあるように感じてなりません。スマートフォンやパソコンの画面を見ると交感神経が優位になります。交感神経が優位になると人は興奮したり不安になったりします。
寝る前に考え事をしたり寝付けない方は、交感神経が優位になり眠れないのかもしれませんよ。

逆に副交感神経はリラックスさせたりする神経になります。普通は夜になればこちらが優位になり自然と眠くなります。

もしも興奮や不安で寝付けないときには、深呼吸をしたり水を一口飲んだりして副交感神経を優位にしてみてください。

自律神経訓練法

上の方法でも交感神経が優位になったままで眠れない方には、自律神経訓練法というものがあります。

  • 仰臥姿勢・・・仰向けに寝る。両足はくっつけず自然な感じでVの字に開く。  両腕も自然な感じに身体に添わせるが、身体には付けないようにする。  枕は余り高過ぎないように。  足元に毛布など軽いものをかけ目を閉じる。
  • 椅子姿勢・・・椅子に深く腰をかけ、足の裏は床から浮かないようにし、腿は自然な感じに少し開く。  腕は太腿の中央に乗せ手と指を自然に垂らす。  この時も両手の指が触れ合わないようにする。  身体の力を抜き、頭は自然に前に垂らし、目は閉じる。

1.呼吸の訓練・・・目を閉じて下腹がグーッとへこむくらいに息を吐き出す。  次に下腹をふくらませるつもりで大きく息を吸い込む。  吸い込み切ったところで2、3秒間息を止め、次に吐き出す時には吸い込んだ時の2倍くらいの時間をかけて、ゆっくりと吐き出す。(吐き出す行為が主体)
この呼吸を5回くらい繰り返します。  呼吸の訓練が終わったら、重みの訓練へ。

2.重みの訓練・・・呼吸の訓練が終わったら次は重みの訓練です。  目を閉じて「気持ちがとても落ち着いている・・・力がすっかり抜ける・・・右手が重~い・・・気持ちがとても落ち着いている・・・力がすっかり抜ける・・・右手が重~い」という暗示を右手が重くなったと感じるまで繰り返します。  右手が重くなったと感じる事が出来たら次は同様に左手、右脚、左脚、全身を。  あくまでも重く感じるのは力が抜けるからであり、力を入れて重く感じるのではないのでご注意を。

3.温かみの訓練・・・重みの訓練が終わったら次は温かみを感じる訓練です。  この暗示では、「血管が開いて身体の隅々まで温かい血液が行き届く」という事と「ひたいが涼しい」という事を意識します。

「気持ちがとても落ち着いている・・・(右手の血管が開き、指先まで温かい血液が流れ)右手が温か~い・・・ひたいが涼しい・・・」   これを右手が温かく、ひたいが涼しく感じるまで繰り返します。  左手、両脚も同様に。

4.打ち消し動作・・・最後に必ず打ち消し動作をします。  両手を上にあげて伸びをしたり、手をグーパー、グーパーと閉じたり開いたりさせたり、脚の屈伸などをします。

呼吸、重み、温かみの訓練の中で、途中で止めたくなる場合もあるでしょう。  そういう場合にも最後に打ち消し動作をおこなってください。

自律訓練法

入浴のタイミング

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寝る前の入浴のタイミングだけでも睡眠の質が変わります。皆さん冬ってなぜかよく眠れませんか?
人は体温が逃げる時に眠気がきます。雪山で「寝るな!寝るな!」ってよくあるシーンですよね。あれは体温が体から逃げてしまい、猛烈な眠気に襲われているんです。

これを入浴を使い、人為的におこすことができます。とても簡単な理屈です。
入浴で体温を上げます。そうすると、しばらくすれば体温が下がりますよね?たったそれだけで眠くなるんです。

なので布団に入るタイミングは体から熱が逃げたタイミング、入浴後20分から30分が良い訳です。

まとめ

上のことから「メラトニンを増やす」「副交感神経を優位にする」「入浴のタイミングを変える」この3つを行なうだけで質を上げるだけでなく、睡眠障害を治すこともできるわけです。

なかなか寝付けない、途中で目が覚める、朝目が覚めるなど睡眠が上手にとれずお悩みの方は是非試してみてください。

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